Як правильно присідати, щоб накачати сідниці
28.08.2017 488 0.0 0
Щоб жіноча і чоловіча постать виглядали привабливо, доводитися нарощувати обсяг біцепсів і домагатися стрункості талії. Також важливо натренувати то місце, де спина зветься інакше. Найбільш ефективною вправою вважаються присідання. Вони дають достатнє навантаження навіть без гантелей або штанги. Їх неважко виконувати в домашніх умовах. При правильній техніці регулярні заняття дозволять швидко накачати сідниці.



Користь глибоких присідань

Форма сідниць багато в чому залежить від спадковості. Але регулярними вправами їх вдається підтягти, зробити більш міцними та пружними. Сильні сідничні м'язи дають можливість не соромитися носити обтягуючий одяг.

Великі сідничні м'язи в основному відповідають за підтримання тулуба у вертикальному положенні.

Присідання тренують не тільки сідниці. Вони залучають мускулатуру стегон, попереку. Організм змушений підтримувати рівновагу, координувати рухи. Тому залучає м'язи нижньої частини тіла. Тренування отримують передні й задні м'язи стегна, їх згиначі. Працюють м'язи середньої частини тіла, мускулатура внизу спини.

Вправа дає організму рясні й різнобічні спортивні навантаження. Покращує обмін речовин, нормалізує гормональний фон. Організм легше і швидше нарощує мускулатуру.

Ефект пояснюється дією гормону тестостерону. Він стимулює ріст м'язової маси. Дослідженнями встановлено, що значні спортивні навантаження, в тому числі при виконанні присідань, підвищує рівень тестостерону.

Але присідання не люблять. Їх важко виконувати. Після кількох повторень навіть без гантелей або штанги організм початківців просить пощади.

Щоб накачати сідниці, важливо навчитися правильно виконувати присідання. В іншому випадку можна отримати травму і не добитися бажаного результату.

Техніка виконання присідань



Перш ніж виконувати вправи для сідниць з гантелями або штангою, варто опанувати техніку. Спочатку навантаження м'язам дають вагою власного тіла.
  • Вихідне положення. Встати прямо, груди розправлені. Спина пряма, підборіддя підняте. Стопи приблизно на ширині плечей і розгорнуті носками назовні під кутом 45 градусів.
  • Зігнути ноги в колінах. Руки випрямлені та паралельні підлозі. Голова і спина на прямій лінії, близькою до вертикалі. Не зводити коліна всередину. При правильному виконанні коліна розгорнуті назовні. Тому важливо не забувати відразу правильно розгорнути стопи.

Правильні присідання з гантелями

  • Встати прямо, спина пряма, плечі відведені трохи назад, стопи ширше плечей, носочки злегка розведені в сторони.
  • Гантелі вище плечей, лікті попереду, підборіддя підведене.
  • На вдиху присісти, зберігаючи спину прямою. Дивитися вперед. Нижня точка - коли верхня лінія стегна стане паралельна підлозі. Лікті висунуті вперед, не опускаються.
  • Центр ваги переміщується вгору і вниз строго по вертикалі згинання та розгинання ніг в колінах.
  • На видиху повернутися у вихідне положення.

Виконувати присідання для сідниць повільно, контролюючи положення рук. Лопатки відведені назад. Проекція колін не виходить за межі пальців ніг. Стопи повністю на підлозі. Плечі не піднімати.

Вправа формує обсяг стегон і сідниць. Для додаткового тренування м'язів стегон можна розвести стопи максимально широко, як у борців сумо.

Інший варіант присідань для сідниць з гантелями:
  • Встати прямо, плечі відведені трохи назад, стопи ширше плечей, носочки в сторони, руки з гантелями випрямлені, підборіддя підведене.
  • Зігнути ноги в колінах, імітуючи намір сісти на сидіння стільця. Рух тулуба вниз припиняється, коли стегна стануть паралельні підлозі.
  • Повільно повернутися в початкове положення.
Якщо м'язи недостатньо сильні, потрібно присідати без гантелей. При виконанні вправи стопи повністю на підлозі. Така техніка дозволяє зберігати спину прямою. Тільки в цьому випадку сідниці та стегна отримують всі необхідні навантаження.

Важливо виконувати вправу максимально повільно. В іншому випадку низ спини отримує мало навантаження.

Зростає ризик пошкодити колінні суглоби.

Варто витратити час і навчитися правильно виконувати дану вправу. Зате після, накачування сідниць піде швидше.

Як накачати сідниці дома



У кого відсутня можливість відвідувати тренажерний зал, в домашніх умовах за допомогою нескладних вправ можна домогтися необхідної форми та тонусу сідничних м'язів.

При регулярних присіданнях навіть за 30 днів можна домогтися відчутного результату і накачати сідниці, як у спортзалі.

Різновиди присідань - приводяться нижче випади вперед і в сторони.

Випади вперед:
  • Встати прямо, долоні на поясі. Спина пряма, підборіддя підняте.
  • На вдиху зробити крок вперед. Зігнути ногу в коліні під прямим кутом і опускати тіло вниз, щоб стегно виявилося паралельно підлозі.
  • Коліно ноги, яка ззаду, опустити на підлогу, підлоги торкаються тільки пальці. Суглоб зігнутий під прямим кутом. Лінія стегна паралельна хребту.
  • На видиху відштовхнутися від підлоги ногою, що попереду, повернутися в початкове положення.
Під час виконання вправи хребет перпендикулярний підлозі, що не нахиляється вперед. Коліно передньої ноги не повинно йти в сторони. Стопа повністю на підлозі. Не обертати стегнами або тулубом.

Починати виконання краще з більш слабкої ноги, роблячи нею крок вперед. Не відривати різко коліно задньої ноги від підлоги. Спина пряма.

Випади як різновид присідань розвивають стегна спереду і роблять сильний вплив на сідниці.

Їх можна виконувати поперемінно кожною ногою. Або зробити 10 повторів поспіль однією ногою, потім іншою.

Програма на 30 днів включає два заняття в тиждень. Початківцям достатньо два підходи по 10-15 повторів. Займатися два рази на тиждень з перервою день-два. Через пару тижнів можна виконувати три підходи по 10-15 повторів.

Вправа вимагає дотримання техніки. Інакше воно принесе мало користі. Зросте ризик травми.

Зі зростанням тренованості можна виконувати вправу з гантелями, тримати їх у випрямлених опущених руках. Нарощувати вагу дуже повільно, щоб не травмувати зв'язки.

Випади в сторони:
  • Встати прямо, долоні на поясі.
  • На вдиху зробити крок в сторону, спина пряма, випрямлені руки паралельні підлозі.
  • В кінці руху присісти на відставлену в сторону ногу, щоб стегно виявилося паралельно підлозі.
  • Інша нога випрямлена, сідниці за лінією, що з'єднує п'яти.
  • На видиху відштовхнутися від підлоги й повернутися в початкове положення.
Правильна техніка: тулуб переміщається строго в бік, сідниці - назад. Стопа відставленої в сторону ноги повністю на підлозі. Проекція коліна не виходить за пальці стопи.

Дані різновиди присідань тренують сідниці, а також м'язи стегон.

Комплекс присідань зі штангою

  • Встати, стопи трохи ширше плечей, носочки назовні. Груди розправлені, плечі відведені назад, спина пряма. Дивитися вперед. Гриф штанги на спині трохи вище лопаток, як показано на малюнках. Долоні стискають гриф трохи ширше відстані між стегнами (ширше плечей приблизно на 15 см).
  • Глибоко вдихнути та напружити черевний прес.
  • Присісти, відводити сідниці назад і прогнутися в попереку. Проекція колін точно над пальцями ніг. Голова піднята, погляд вперед, м'язи черевного преса напружені. Проекція прямої, що з'єднує плечі, майже збігається з прямою між п'ятами.
  • Рух вниз припиняється, коли стегна паралельні підлозі.
  • Видихнути й спираючись на п'яти, прийняти вихідне положення.

Необхідно ретельно стежити за технікою виконання.

Проекція колін не повинна виходити за пальці ніг, інакше не вдасться зберегти рівновагу. Між колінами та між стопами однакова відстань. Не варто опускати тіло нижче прямого кута між стегнами та гомілками. Спина пряма, сутулість може привести до травми хребта. Міцно тримати гриф, щоб він не скотився до шиї.

Дана вправа формує сідничні м'язи, збільшує їх об'єм. У чоловіків зростає вироблення тестостерону.

Початківцям, перш ніж виконувати присідання для сідниць, варто освоїти техніку за допомогою гімнастичної палиці перед дзеркалом. Тільки після цього починати тренування зі штангою.
  • Стопи на ширині плечей. Встати перед штангою, що лежить на підлозі, щоб носочки були під грифом, а гомілки перед ним.
  • Зігнути ноги в колінах, нахилити тулуб під кутом 45 градусів, кисті охоплюють гриф. Відстань між руками та бічною поверхнею ніг кілька сантиметрів. Сідниці внизу і відведені трохи назад, стегна паралельні підлозі. Проекція плечей точно над грифом. Спина пряма, природно прогнута в попереку.
  • Погляд вперед, підборіддя підведене. Виконати вдих.
  • На видиху з опорою на п'яти випрямити ноги, подати вперед живіт. Руки зберігають випрямлене положення. Встати прямо, не нахиляти тулуб вперед, щоб не навантажувати поперек.
  • Повільно опустити штангу на підлогу по тій же траєкторії.
При виконанні присідання проекція колін строго вертикальна над стопами. Ноги та коліна випрямляти одночасно.

При складанні індивідуальної програми присідань необхідно передбачити поступове нарощування навантаження. Наприклад, почавши займатися з вагою гантелей 10кг, виконувати в перший тиждень 6 повторів, на другий - 10 повторів, на третій - 12 повторів.

Потім збільшити вагу до 12кг, з яким в перший тиждень виконати 6 повторів, на другий - 10 повторів, на третій - 12 повторів.

Після знову збільшити вагу, почавши з ним заняття з 6 повторів з поступовим зниженням дози тренувань.

Читайте також: Як зважитися піти в спортзал, якщо соромишся своїх форм

Теги:фітнес, спорт, присідання

Читайте також::
Коментарі:
avatar